Caminar 8 500 pasos al día, la clave para evitar recuperar peso tras una dieta

Un reciente metaanálisis realizado por investigadores de la Universidad de Módena y Reggio Emilia, Italia, ha identificado que caminar alrededor de 8 500 pasos al día (equivalente a 6‑7 km) puede ser la clave para mantener la pérdida de peso tras una dieta y evitar el temido “efecto rebote”.

El estudio analizó los resultados de 18 ensayos clínicos controlados en los que participaron casi 3 760 personas con sobrepeso u obesidad, con una edad media de 53 años. De este total, 1 987 sujetos formaron parte de programas de modificación del estilo de vida que combinaban recomendaciones nutricionales con el impulso de la actividad física, mientras que 1 771 sirvieron como grupo de control, siguiendo únicamente una dieta o sin recibir tratamiento alguno.

Principales hallazgos del estudio

Los programas de modificación del estilo de vida se estructuraron en dos fases: una fase inicial de pérdida de peso con una duración promedio de 7,9 meses y una fase posterior de mantenimiento de aproximadamente 10,3 meses. Al comienzo de los ensayos, ambos grupos mostraban niveles de actividad física similares (alrededor de 7 180‑7 280 pasos diarios). Con el tiempo, el grupo de control no presentó cambios significativos ni en peso ni en actividad física.

En contraste, los participantes de los programas de estilo de vida aumentaron su número de pasos diarios hasta un promedio de 8 454 al final de la fase de adelgazamiento. Este incremento se tradujo en una pérdida de peso media del 4,39 % de la masa corporal, equivalentes a aproximadamente 4 kg, resultados que se mantuvieron durante la fase de mantenimiento.

Aunque el número de pasos no se relacionó directamente con una mayor pérdida de peso durante la fase inicial, los análisis posteriores demostraron que, con un promedio de 8 241 pasos al día, los sujetos del grupo activo lograron conservar una pérdida de peso cercana a los 3 kg durante el periodo de mantenimiento.

El autor principal del estudio, Marwan El Ghoch, destaca que cerca del 80 % de las personas con sobrepeso u obesidad que pierden peso mediante dieta tienden a recuperar total o parcialmente ese peso en un plazo de tres a cinco años. Según él, “el mayor reto en el tratamiento de la obesidad es prevenir la recuperación del peso perdido”.

Los resultados, presentados en el Congreso Europeo sobre Obesidad en Estambul y publicados en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health, sugieren que incentivar a las personas a caminar al menos 8 500 pasos al día durante la fase de pérdida de peso y mantener ese nivel de actividad física posteriormente constituye una estrategia sencilla, accesible y económica para evitar el rebote de peso.

Datos clave del metaanálisis

• Participantes analizados: ~3 760 adultos con sobrepeso u obesidad.
• Edad media: 53 años.
• Duración de la fase de pérdida de peso: 7,9 meses (media).
• Duración de la fase de mantenimiento: 10,3 meses (media).
• Incremento de pasos en el grupo activo: de ~7 200 a 8 454 pasos diarios.
• Pérdida de peso asociada: 4,39 % de la masa corporal (~4 kg).
• Pasos necesarios para mantener la pérdida: ≈8 241 pasos/día.

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