Estudio define los tiempos que hay que dormir y hacer ejercicio para reducir los riesgos de demencia

Un amplio metaanálisis ha definido con mayor precisión los tiempos de sueño y de actividad física necesarios para reducir el riesgo de desarrollar demencia en adultos mayores de 35 años. El estudio, realizado por investigadores de la Universidad de York en Canadá y publicado en la revista PLOS ONE, analizó datos de decenas de cohortes longitudinales que siguieron a más de 2,8 millones de personas durante varios años.

Los hábitos que más influyen en la salud cerebral

Los resultados confirman que tres comportamientos cotidianos —actividad física, tiempo sedentario y duración del sueño— están estrechamente relacionados con la aparición de demencia. Cada uno de ellos presenta umbrales críticos que pueden marcar la diferencia entre un cerebro protegido y uno vulnerable.

Actividad física: un efecto protector claro

Practicar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana (aproximadamente 20–22 minutos al día) se asocia con una reducción del riesgo de demencia de alrededor del 25 % en comparación con quienes llevan una vida inactiva. La actividad física mejora la circulación sanguínea, favorece la salud cardiovascular y estimula la liberación de factores neurotróficos que protegen a las neuronas.

Sedentarismo: el enemigo silencioso

Pasar ocho horas o más al día sentado incrementa el riesgo de demencia en un 27 %. El sedentarismo prolongado está vinculado a resistencia a la insulina, inflamación crónica y estrés oxidativo, procesos que pueden dañar el cerebro incluso en personas que cumplen con la cuota semanal de ejercicio.

Sueño: ni demasiado poco ni demasiado

La relación entre la duración del sueño y la demencia sigue una curva en forma de “U”. Dormir menos de siete horas por noche eleva el riesgo en un 18 %, mientras que dormir más de ocho horas lo incrementa en un 28 %, comparado con quienes duermen entre siete y ocho horas. Un sueño adecuado permite que el cerebro active sistemas de limpieza que eliminan desechos metabólicos y regulan la inflamación.

Implicaciones a nivel poblacional

Según los autores, hasta el 45 % de los casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse mediante la modificación de estos factores de riesgo a lo largo de la vida. Promover hábitos saludables desde la mediana edad —o incluso antes— tendría un impacto significativo en la salud pública.

Limitaciones del estudio

• Se trata de un análisis observacional, por lo que no puede establecer causalidad directa.
• Gran parte de la información sobre ejercicio, sueño y sedentarismo proviene de autoinformes, lo que puede introducir sesgos.
• Existe la posibilidad de causalidad inversa: cambios tempranos en el cerebro podrían influir en los hábitos antes del diagnóstico de demencia.

Aunque estas limitaciones deben considerarse, la magnitud de la muestra y la consistencia de los hallazgos refuerzan la importancia de adoptar un estilo de vida activo, con una rutina de sueño adecuada y evitando el exceso de tiempo sedentario para proteger la salud cognitiva a largo plazo.

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